Món ăn tốt cho tim mạch

Những gì khách hàng ăn đặc biệt quan trọng cho sức khỏe tim mạch của quý vị.

Bạn đang xem: Món ăn tốt cho tim mạch

Hoa màu quý vị chọn hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát mức áp suất máu cao, mức chất to làm xơ cứng cồn mạch (cholesterol), nút chất béo trung tính (triglyceride), với mức đường (glucose) vào máu. Các mức này làm việc độ cao, nhiều rất có thể làm tăng khủng hoảng rủi ro bị bệnh tim mạch của quý vị, nhất là khi quý vị bao gồm hơn một căn bệnh.

Ăn uống lành mạnh, vận động thân thể, đạt được và bảo trì một trọng lượng khung người khỏe mạnh, cùng không thuốc lá là các cách thức tốt tốt nhất trong bí quyết sống quý vị rất có thể thực hiện để chống ngừa bệnh tim.

Chú trọng ăn những thực phẩm đảm bảo sức khỏe tim mạch – trái cây, rau xanh cải, các loại hạt còn nguyên vỏ cám, và các chất mập mạp cho sức mạnh – cùng giới hạn các thực phẩm có hại cho sức mạnh tim mạch. Điều này sẽ hữu dụng nhiều hơn là chỉ 1-1 thuần kiêng một vài nhiều loại thực phẩm.

Tôi nên ăn những thực phẩm nào?

Ăn thêm thực phẩm thực vật: rau cải với trái cây, ngũ ly còn nguyên vỏ cám, rau củ đậu (đậu khô, đậu Hòa Lan với đậu lăng), những quả cứng (nuts), và những loại hạt. Các thực phẩm này có sinh tố và khoáng chất, chất xơ, và những chất sinh học thực đồ vật (phytochemicals) sẽ giúp cho tim khách hàng được khỏe khoắn mạnh. Thực đơn Địa Trung Hải là 1 trong những ví dụ của một khuôn mẫu ẩm thực ăn uống trên căn bản thực vật tốt cho tim mạch.

Ngũ ly còn nguyên vỏ cám

Ăn 3 hoặc nhiều hơn thế nữa ba phần các loại ngũ ly còn nguyên vỏ cám từng ngày. Ngũ ly còn nguyên vỏ cám bao gồm:

 lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên vỏ, lúa mì bóc vỏ (spelt), lúa mì kamut, đại mạch (barley), kiều mạch, với lúa mì bulgur

 Gạo nâu cùng gạo đỏ Bắc Mỹ (wild rice)

 hạt kiều mạch (buckwheat), lúa mì lai như là lúa mạch đen (triticale), phân tử kê, với hạt quinoa

 Các thành phầm bánh mì làm cho từ bột tiểu mạch còn nguyên vỏ cám hoặc bột của các loại ngũ ly khác

Một phần các loại hạt ngũ cốc là một trong lát bánh mì, nửa cái bánh mỳ tròn bagel, nửa dòng bánh ngô tortilla mẫu mã Mễ, hoặc 120 mL (½ tách ) đại mạch thổi nấu chín, tiểu mạch bulgur, hoặc cơm.

Để biết thêm tin tức về những cỡ khẩu phần, xin truy cập trang mạng về Ăn Uống tốt cho sức mạnh theo Tài Liệu khuyên bảo Thực Phẩm của Canada tại https://food-guide.canada.ca/en/

Các các loại quả cứng hoặc các loại hạt không muối

Ăn tự 4 cho 5 khẩu phần những loại trái cứng hoặc phân tử không muối từng tuần. Những loại quả cứng và những hạt chứa các chất phệ không bão hòa giỏi cho sức khỏe tim mạch, hóa học xơ, sinh tố, khoáng chất, và những dưỡng hóa học khác góp giữ cho tim quý khách được bạo dạn khỏe. Một khẩu phần các loại quả cứng hay những loại phân tử là 60 mL (1/4 tách).

Dầu thực vật dụng

Dùng các loại dầu thực vật thay vì chưng dùng mỡ động vật hoang dã và dầu cây sức nóng đới. Ăn chất bự không bão hòa từ dầu thực vật được xem là bổ ích cho sức khỏe tim mạch rộng là nạp năng lượng chất to bão hòa từ mỡ động vật (ví dụ như bơ, sữa trâu, ngấn mỡ heo) và dầu các loại cây nhiệt đới gió mùa (ví dụ như dầu dừa và dầu cọ).

Dầu thực thứ có những hương vị khác nhau và được dùng trong bài toán nấu nướng, nhưng tất cả chúng đều phải sở hữu thể nâng cấp mức cholesterol vào máu. Cần sử dụng nhiều nhiều loại dầu thực vật khác biệt để nấu nướng ăn, tất cả dầu ô-liu thiệt tinh chất, dầu đậu nành, và dầu cây phân tử cải, cũng tương tự các loại bơ không hydrô-hóa được thiết kế từ các loại dầu này.

Thực phẩm có chứa chất lớn omega-3

Hãy ăn thực phẩm có chứa những chất to Omega-3. Chất mập omega-3 là những chất phệ không bão hòa dạng nhiều thể tra cứu thấy có trong cá và một vài thực phẩm thực vật. Chất to omega-3 trong cá không giống với những loại được tìm thấy trong hoa màu thực vật. Tất cả các chất béo omega-3 đều tốt cho sức khỏe tim mạch của quý vị, nhưng hóa học béo bao gồm trong cá thì hữu ích nhất.

Hãy hướng đến việc ăn ít nhất 2 khẩu phần cá một tuần.

Xem thêm: 252 Bài Toán Luyện Thi Violympic Lớp 3 Vòng 1 Đến Vòng 19, 252 Bài Toán Luyện Thi Violympic Lớp 3

Lựa chọn cá tất cả chất béo, ví dụ như cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi hoặc cá hương. Những loại cá này đựng nhiều lượng chất lớn omega-3 hơn. Một trong những phần ăn là 75 grams (2 ½ ounces).

Hãy hướng tới việc ăn thêm chất lớn omega-3 tự thực vật. Các nguồn thực vật có chất phệ omega-3 bao hàm hạt chia và phân tử cây sợi dầu (hemp), phân tử cây lanh, quả óc chó (walnut), đậu nành, đậu hũ, và dầu cây phân tử cải (canola). Dùng các thực phẩm này để tăng lên sự đa dạng mẫu mã cho những bữa nạp năng lượng chính và ăn nhẹ của quý vị bằng cách rắc chúng lên xà lách, ngũ cốc sản xuất khô (cereal), với sữa chua (yaourt), và bằng cách dùng đậu phụ thay vì dùng thịt cho những món súp, cừu xào, và xốt.

Các loại thực phẩm nào tôi nên tiêu giảm hoặc bắt buộc tránh ăn?

Thực phẩm có nhiều chất khủng trans và chất lớn bão hòa

Ăn thực phẩm có khá nhiều chất to trans với bão hòa hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro bị bệnh tim của quý vị. Những thực phẩm công ty yếu có rất nhiều chất bự trans bao gồm mỡ trộn vào bánh cho xốp giòn, bơ thực đồ gia dụng đặc, thực phẩm chiên ngập dầu, bánh pizza ướp đông lạnh mua nghỉ ngơi tiệm, bánh paté nướng, bánh cookies, bánh ngọt, cùng bánh quy giòn. Các thực phẩm các chất bự bão hòa nhiều phần có gốc động vật hoang dã và bao gồm các lương thực như giết đỏ, làm thịt được chế biến, phô mai, kem, sữa béo, với các sản phẩm làm từ bỏ sữa nguyên hóa học béo.

Để giảm những thực phẩm có rất nhiều chất to trans và bão hòa:

 Hãy xem toàn bô grams của các chất lớn trans ghi ở bảng Số Liệu bồi bổ ở các thực phẩm đóng gói sẵn. Hãy lựa chọn thực phẩm liệt kê “0” (số không) grams chất mập trans

 Ăn cá hoặc rau củ đậu ví dụ điển hình như các loại đậu hạt, đậu Hoà Lan, cùng đậu lăng vậy vì nạp năng lượng thịt

 Lột bỏ da gà, da con kê tây, và da những loại gia chũm khác trước lúc nấu nạp năng lượng

 chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt nạc lưng, nạc mông, cùng nạc thăn. Cắt bỏ bất cứ chỗ nào quan sát thấy tất cả mỡ

 cần sử dụng sữa ít chất béo, sữa chua, cùng phô mai

 chọn thực phẩm nướng vĩ, hấp, hoặc đút lò thay bởi loại chiên ngập dầu lúc đi ăn uống ở tiệm

Các một số loại hạt tinh luyện và sản phẩm làm từ hạt

Hạn chế nạp năng lượng ngũ cốc chế tao có ít chất xơ trong buổi điểm tâm, gạo trắng, với bánh mì, xoàn vặt, và các loại bánh làm bởi bột trắng đa năng, bột được tinh chế, hoặc bột mì. Các thực phẩm này chứa ít những thành phần tốt cho sức mạnh được search thấy trong các loại phân tử còn nguyên vỏ cám, bao gồm chất xơ, sinh tố, khoáng chất, và các chất sinh học thực vật.

Các nhiều loại nước uống bao gồm đường

Thức uống ngọt gồm cho thêm đường tạo tích điện nhưng bao gồm ít hoặc không tồn tại dưỡng hóa học và thường vắt chỗ cho đầy đủ sự chắt lọc khác xuất sắc cho sức khỏe hơn hoàn toàn như là nước hoặc sữa. Nước uống có đường bao hàm nước ngọt tất cả ga, nước uống năng lượng, đồ uống trái cây, nước uống thể thao, nước đá nhận, nước có tăng tốc thêm sinh tố, và các loại thức uống cafe và trà sệt biệt.

Thừa calories từ tất cả các nguồn, bao gồm cả thức uống ngọt có thể đưa đến việc tăng cân. Dư thừa trọng lượng cơ thể rất có thể làm tăng rủi ro khủng hoảng bị dịch tiểu đường, tăng áp và bệnh dịch tim.

Thực phẩm có nhiều sodium (muối)

Bất cứ người nào cũng cần một không nhiều sodium, nhưng quá nhiều muối hoàn toàn có thể làm tăng áp suất máu và tăng thêm rủi ro mắc bệnh tim. Đa số bạn lớn chỉ việc 1500mg sodium mỗi ngày. Để sút lượng sodium trong chính sách ăn uống của quý vị:

 Ít ăn các loại thực phẩm sẽ đóng gói, bào chế sẵn và ít ăn uống tiệm

 giảm bớt thực phẩm chế biến, bao hàm thịt nguội, thịt cha chỉ, xúc xích, làm thịt xúc xích nóng kẹp bánh mì (hot dogs), và xúc xích bao gồm rắc thêm tiêu (pepperoni)

 trường đoản cú làm các bữa ăn cho mình bằng phương pháp dùng những thành phần nguyên vật liệu ít hoặc không có cho thêm muối, chẳng hạn như rau thơm và gia vị

 cần sử dụng % giá Trị từng ngày (%DV) ghi trong bảng Liệt Kê Số Liệu bổ dưỡng để so sánh những sản phẩm. Lựa chọn thực phẩm tất cả 15% DV hoặc thấp hơn cho sodium

Tôi rất có thể làm gì để gia hạn một trọng lượng cơ thể tốt?

Duy trì một trọng lượng khung người tốt rất có thể giảm thiểu nguy cơ bị bệnh về tim và nâng cao sức khỏe mạnh tim mạch của quý vị.

Để góp quý vị có được và duy trì một trọng lượng cơ thể lành mạnh:

 Hãy làm theo các ý kiến đề nghị trong tư liệu về Ăn Uống giỏi cho sức mạnh theo gợi ý Thực Phẩm của Canada phổ biến quanh vấn đề số lượng và cỡ chế độ quý vị phải từ mỗi team thực phẩm

 làm cho đầy đĩa thức ăn của khách hàng với rau cải và trái cây khi ăn trưa và ăn uống chiều.